栄養課ブログNourishment blog

骨活(ほねかつ)とは、食事や運動、日光浴などの生活習慣を改善して骨の健康を維持することです。
　骨粗鬆症とは、骨の｢量｣と｢質｣が低下して骨がもろくなり、骨折しやすくなった状態です。骨は｢骨代謝｣と呼ばれる新陳代謝を繰り返し、新しい骨に生まれ変わっています。健康な骨では、古い骨を壊す破骨細胞と新しい骨を作る骨芽細胞がバランスよく働いています。しかし加齢に伴い、骨芽細胞の働きが低下すると壊される骨が多くなるため骨の「量｣が減少しスカスカ状態になってしまいます。一方で、骨の「質」は生活習慣病と関わりがあり男性の骨粗鬆症につながります。
　高齢者が高齢者が特に防ぎたい骨折は｢背骨の圧迫骨折｣と｢大腿骨骨折｣の二つです。骨折を防ぎ、一生元気に動ける体を保つために、骨を強化する食事について紹介します。
 
骨を強くする食事の基本はバランスのよい食事を３食摂ることで、サプリメントを飲んでいるから大丈夫ということはありません。
※骨粗鬆症の予防のためのカルシウム必要量は、1日700～800mgと言われており、3食で1/3ずつ分けて摂ることで吸収がよくなります

骨を作る材料となる３大栄養素
カルシウム：骨量を増やし強くする原料…牛乳 ヨーグルト 小魚や骨ごと食べる魚　豆腐などの大豆製品 小松菜 大根菜など
ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける…干しいたけ エリンギ きくらげ まいたけ 　青魚(さんま･あじ･いわし等)など
ビタミンK：カルシウムの沈着を助ける…納豆 ほうれん草 ブロッコリー 小松菜　わかめ ひじきなど


 

～ブロッコリーときのこのミルク煮～

材料（4人分）
・ブロッコリー 100g
・お好きなきのこ類 150ｇ
・バター 20g
・小麦粉 大さじ１
・牛乳 120cc
・コンソメ 1/4個
・コショウ 少々
作り方
①　ブロッコリーを小房に分けて茹でる
②　バターできのこ類を弱火で炒めてきのこがしんなりしたら、小麦粉を加え更に炒める
③　②に牛乳を加えて、コンソメを溶かしとろみがつくまで煮込む
④　③にブロッコリーを加え、コショウを混ぜ火を止める